Att få de sista tumen från magen är alltid den svåraste delen. Men du vill verkligen ha en tonad figur utan sidor. Artikeln innehåller de bästa övningarna hemma eller i gymmet. Det viktigaste är att göra dem regelbundet!
1. Vridning
Detta är huvudövningen för att bli av med flankerna och för att stärka muskelkorsetten. Ligga på golvet, böj benen, lägg händerna bakom huvudet och lyft din kropp till knäna. Det viktigaste är att du inte spänner på nacken, för att pressen ska fungera. Börja med 15-20 gånger och arbeta gradvis upp till 50.
2. Vridning med en cykel
Dessa crunches görs på samma sätt som en vanlig bukövning. Men fötterna står inte på golvet, de gör en cykel. Nå ditt högra knä med vänster armbåge och vice versa. Upprepa i 1-1, 5 minuter.
3. Vridning till de upphöjda benen
Lägg dig ner och lyft benen vinkelrätt mot marken. Lyft kroppen till dem med utsträckta armar och försök att nå tårna med fingrarna. Om det är för svårt, böj knäna något. Börja med 10 reps och arbeta dig uppåt.
4. Sittande crunches
Sitt på mattan, luta ryggen rakt tillbaka i en vinkel på cirka 45 grader och böj knäna. Räta ut armarna åt sidorna och vrid växelvis åt vänster och höger och rör vid golvet med en handflata bakom ryggen. Var noga med att hålla ryggen och armarna raka. Gör övningen 20 gånger.
5. Skalbagge
Övningen liknar en skalbagge som rullade över på ryggen. Ligga på golvet, sträck dina armar och ben och håll dem raka under hela träningen. Höj ditt högra ben och sträck samtidigt till det med din vänstra hand med en vridning och vice versa. Gör minst 5-10 reps på varje sida.
6. Lyfta benen
Detta är en annan grundläggande abs övning, men nu i motsatt riktning. Ligga på en matta och lyft benen cirka 45 grader och sänk dem sedan utan att vidröra golvet. Benen ska vara raka och nedre delen av ryggen ska inte lossna från mattan. Upprepa 15 gånger.
7. Sidoböjningar
En mycket enkel övning som stramar sidomusklerna mycket bra. Stå rakt med fötterna i axelbredd, andas djupt och andas långsamt ut åt vänster så långt som möjligt. Hjälp dig själv med din högra hand och lägg vänster i bältet. Se till att kroppen inte lutar framåt eller bakåt - och så vidare 5-10 gånger för varje sida.
8. Superman
Ligga på magen, sträck armar och ben och lyft dem samtidigt så högt som möjligt. De måste hålla sig rak. Om det är för svårt, höja din vänstra arm med höger ben omväxlande och tvärtom. Gör övningen i 30-60 sekunder.
9. Klassisk planka
Plankan stärker inte bara ryggen utan stramar också buken - du kommer att känna hur magmusklerna dras åt. Alternativa utsträckta armar och armbågar. Ta tiden gradvis från 30 sekunder till en minut eller mer. Se till att bäckenet eller nedre delen av ryggen inte sjunker när du utför - kroppen ska vara jämn.
10. Sidostång
Ligga på din sida och lyft kroppen på stödarmen - på armbågen eller på handflatan. När du kan hålla positionen i minst 30 sekunder, lägg till att svänga med ditt fria ben.
11. Hopprep
Hopprep bränner perfekt de extra punden, även om det är väldigt få av dem kvar. Om det inte finns något hopprep eller det inte finns tillräckligt med utrymme hemma, hoppa över ett imaginärt. Det viktigaste är att hålla rörelserna på armar och ben synkroniserade. Börja med 30 sekunder och arbeta dig upp till minst 2 minuter.
12. Båge
Speciella ringar för att vrida i midjan hjälper till att forma det underbart. Vi rekommenderar att du använder specialmjukbelagda plastbågar istället för gamla metallbågar. De första tiderna räcker i 30-40 sekunder, eftersom det kan vara obehagligt men gradvis öka varaktigheten.
